Uova e falsi miti

Le uova rappresentano una ricca fonte di nutrienti importanti per l’organismo, tuttavia sono bistrattate e accusate di essere potenzialmente dannose per la salute dell’essere umano.
 

Composizione delle uova

 
Le uova sono composte da albume e tuorlo.
 
L’albume contiene acqua e una varietà di proteine (di cui il 75% è rappresentato da ovalbumina, ovotrasferrina e ovomucoide), riboflavina, biotina, ma anche degli anti-nutrienti che possono compromettere l’assorbimento della biotina stessa, come l’avidina.
Fortunatamente la cottura e altri meccanismi di food processing riescono a inattivare l’azione dell’avidina, quindi a minimizzare la compromissione dell’assorbimento di suddette vitamine.
 
Il tuorlo dell’uovo è la parte più temuta, ma al contempo quella più ricca di nutrienti. La paura delle uova viene fuori proprio a causa del contenuto di colesterolo e di grassi saturi all’interno del tuorlo.
Tuttavia, i grassi saturi non sono gli unici presenti, in quanto si trovano anche acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi.
La proporzione degli acidi grassi contenuti varia a seconda dell’alimentazione seguita dall’animale: il contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3 può essere aumentato se la dieta dell’animale è arricchita in omega-3 (es. attraverso olio di pesce).
Infine, il tuorlo contiene altre molecole benefiche, tra cui carotenoidi (per lo più luteina e zeaxantina) importanti per alcune funzioni come quella visiva, colina che partecipa al mantenimento cognitivo e salute del sistema nervoso, vitamina E, vitamina B5 e lecitine, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo stesso.
 

Uova e salute: nemiche o alleate?

 
Nonostante i luoghi comuni continuino ad associare il consumo di uova a un peggiore stato di salute cardiometabolica, il nesso non è così scontato.
Il colesterolo plasmatico, che viene misurato con le analisi, riflette la somma di quello introdotto con l’alimentazione e quello sintetizzato da parte dell’organismo.
Un eccesso di colesterolo esogeno non per forza rifletterà un aumento patologico all’interno del sangue, perché la sintesi del colesterolo è regolata attraverso meccanismi a feedback: se si assume più colesterolo è molto probabile che l’organismo ne sintetizzerà di meno.
 
In ogni caso il colesterolo non è da considerare unicamente in modo negativo, in quanto è precursore di numerosi ormoni di natura steroidea e partecipa alla struttura della membrana delle cellule.
 
In studi osservazionali non si nota un nesso tra consumo di uova e aumentato rischio cardiovascolare, anche a dosi superiori rispetto a quelle consigliate (es. 6 uova a settimana). Tuttavia, questa tipologia di studi associa il peggioramento dello stato di salute al consumo di uova in soggetti affetti da patologia diabetica.
 
A differenza degli studi osservazionali, altri studi randomizzati e ben controllati non hanno dimostrato un nesso tra peggioramento del profilo metabolico e cardiovascolare e consumo di uova in soggetti sani, ma anche in coloro affetti da patologia di natura diabetica o dislipideme.
Anzi, in uno studio di 12 settimane, seguito da un follow-up, si somministra a soggetti con diabete e sindrome metabolica una dieta a contenuto basso-moderato di carboidrati (25-30% delle calorie totali). Successivamente i partecipanti sono randomizzati in un gruppo che consuma 3 uova intere al giorno e un altro che consuma 3 albumi al giorno. Entrambi i gruppi hanno riscontrato un calo ponderale, ma solo il gruppo che consumava uova intere ha avuto un miglioramento del profilo lipidico.
 

Conclusioni: quale verità?

 
Le uova sono una ottima risorsa di proteine ad altissimo valore biologico, digeribili e ricchissime di nutrienti benefici per la salute.
I disturbi cardio-metabolici sono multifattoriali e derivano in particolare da uno stile di vita scorretto: eccesso calorico, cattiva alimentazione e sedentarietà.
In un contesto di alimentazione bilanciata, controllata e senza eccessi calorici, il consumo di uova non è sconsigliato bensì incoraggiato.
 
 

Approfondimenti

 
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Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volk B, Volek JS, Fernandez ML. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. 2013 Sep-Oct;7(5):463-71.
 
Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7.
 
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Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.
 
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Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18. PMID: 17179903.