Caffeina e deprivazione parziale del sonno (PSD): un alleato per migliorare le prestazioni sportive?
Il sonno è un elemento fondamentale per il recupero e le prestazioni sportive, ma molti atleti, soprattutto prima di una competizione importante, devono affrontare notti di sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Questo studio si è concentrato sull'effetto della caffeina nel mitigare gli effetti negativi della deprivazione parziale del sonno (PSD) sulle prestazioni di endurance, offrendo nuove prospettive nell'ambito della nutrizione sportiva.
Lo studio: un approccio scientifico innovativo
L’indagine ha coinvolto dieci corridori maschi ricreativi con età media di 27 anni e un elevato livello di VO2max (61 ml/kg/min).
Attraverso un progetto sperimentale crossover, i partecipanti sono stati sottoposti a quattro condizioni:
Sonno normale + placebo (NS-Pla)
Sonno normale + caffeina (NS-Caf)
Deprivazione parziale del sonno + placebo (PSD-Pla)
Deprivazione parziale del sonno + caffeina (PSD-Caf)
La deprivazione parziale del sonno consisteva in sole 3 ore di sonno, rispetto alle 8 ore dei gruppi a sonno normale.
La caffeina (6 mg/kg di peso corporeo) o il placebo venivano somministrati 45 minuti prima di una prova di corsa su tapis roulant di 10 km.
Risultati chiave
I risultati dello studio hanno evidenziato tre aspetti principali:
- Effetti della deprivazione del sonno
La deprivazione parziale del sonno ha peggiorato le prestazioni del 5%, con tempi medi di 51,9 minuti nel gruppo PSD-Pla rispetto ai 49,4 minuti nel gruppo NS-Pla.
- Benefici della caffeina
L’integrazione con caffeina ha migliorato le prestazioni del 7,7% nei soggetti con deprivazione del sonno (47,9 minuti nel gruppo PSD-Caf rispetto a 51,9 minuti nel gruppo PSD-Pla).
Anche nei gruppi con sonno normale, la caffeina ha migliorato le prestazioni, seppur in misura minore (+2,8%).
- Parametri metabolici
I livelli di glucosio, lattato e glicerolo post-esercizio erano significativamente più alti nei gruppi con caffeina, indicando una maggiore attivazione del metabolismo energetico.
Meccanismi d’azione della caffeina
La caffeina offre benefici ergogenici attraverso diversi meccanismi:
Sistema nervoso centrale: Riduce la percezione della fatica e migliora la vigilanza, elementi cruciali per le prestazioni sportive durante condizioni di privazione del sonno.
Metabolismo energetico: Stimola la glicogenolisi, aumentando la disponibilità di glucosio nei muscoli. Inoltre, promuove la lipolisi, aumentando i livelli di acidi grassi liberi e glicerolo.
Funzioni cardiopolmonari: Aumenta la ventilazione polmonare e la frequenza cardiaca, migliorando il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno durante l’esercizio.
Efficienza percepita: Nei gruppi con caffeina, la velocità rispetto alla percezione dello sforzo (Speed/RPE ratio) era significativamente migliore, suggerendo una riduzione dello sforzo percepito a parità di intensità.
Implicazioni pratiche per i nutrizionisti
Questi risultati offrono spunti interessanti per i professionisti della nutrizione sportiva:
- Strategie pre-gara: La caffeina può essere utilizzata come strumento per mitigare gli effetti negativi della scarsa qualità del sonno pre-gara, comune tra atleti a causa di ansia o fusi orari.
- Dosaggio ottimale: Una dose di 6 mg/kg di peso corporeo è risultata efficace, ma è importante personalizzare il dosaggio in base alla tolleranza individuale per evitare effetti collaterali come nervosismo o tachicardia.
- Educazione degli atleti: Informare gli atleti sui benefici e sui limiti della caffeina è fondamentale. L’integrazione deve essere parte di una strategia nutrizionale completa e bilanciata.
Considerazioni finali e prospettive future
Questo studio sottolinea il potenziale della caffeina come alleato per mantenere elevate le prestazioni sportive anche in condizioni di sonno subottimale.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per:
- Analizzare gli effetti della caffeina su durate di esercizio più lunghe.
- Esplorare le differenze di genere, considerando che questo studio ha incluso solo partecipanti maschi.
- Studiare l’interazione tra caffeina e altre strategie nutrizionali, come i carboidrati.
In conclusione, l’integrazione con caffeina rappresenta un valido strumento per i nutrizionisti e gli atleti, a patto che venga utilizzata in modo responsabile e personalizzato.
La scienza della nutrizione sportiva continua a evolversi, offrendo strumenti sempre più efficaci per ottimizzare le prestazioni e il benessere degli atleti.
Link all’articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39438312/