L’impatto del ritardo nell’assunzione di carboidrati post-esercizio sulla performance del giorno successivo
Negli ultimi anni, la gestione dell’apporto nutrizionale post workout, con particolare attenzione ai carboidrati, ha attirato un crescente interesse per il suo potenziale impatto sulle risposte molecolari che regolano l’adattamento muscolare.
Studi condotti su modelli cellulari e animali hanno suggerito che la restrizione dei carboidrati in fase di recupero può aumentare l'attività trascrizionale di geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale, un adattamento chiave per il miglioramento delle capacità aerobiche.
Tuttavia, mentre alcuni studi suggeriscono che la deprivazione di carboidrati possa stimolare risposte molecolari più pronunciate, altre ricerche indicano che una ridotta sintesi di glicogeno muscolare potrebbe compromettere la capacità di sostenere sessioni di allenamento successive.
In questo contesto, il presente studio ha analizzato l’effetto di un ritardo di tre ore nell'assunzione di carboidrati dopo un esercizio ad alta intensità (High-Intensity Interval Exercise, HIIE) sulla sintesi del glicogeno muscolare, sulle risposte molecolari mitocondriali e sulla capacità di eseguire un nuovo esercizio ad alta intensità il giorno successivo.
Metodi dello studio
Lo studio ha coinvolto nove uomini attivi a livello amatoriale.
I partecipanti hanno eseguito due sessioni di HIIE, ciascuna composta da dieci intervalli di due minuti su cicloergometro al 94% del VO₂max, separate da un periodo di recupero di 24 ore.
Durante le prime tre ore post-allenamento, i partecipanti di un gruppo hanno assunto carboidrati immediatamente (Immediate Carbohydrate, IC), mentre nell’altro li hanno ricevuti solo dopo tre ore (Delayed Carbohydrate, DC).
La quantità totale di carboidrati assunta nelle 24 ore successive è stata uguale in entrambi i gruppi (circa 7 g/kg/die).
Campioni di muscolo scheletrico sono stati prelevati dal vasto laterale in cinque momenti distinti: prima dell'HIIE, immediatamente dopo l’HIIE, a +3h, +8h e +24h post-esercizio. Questi campioni sono stati analizzati per determinare la concentrazione di glicogeno muscolare, l’espressione di geni correlati alla biogenesi mitocondriale e l’abbondanza di proteine chiave coinvolte nei processi di segnalazione cellulare.
Dopo 24 ore, i partecipanti hanno ripetuto l’HIIE fino all’esaurimento, al fine di valutare la capacità di esercizio.
Durante il test sono stati monitorati il lattato ematico, la frequenza cardiaca e il livello di sforzo percepito (Rating of Perceived Exertion, RPE).
Risultati
Le analisi hanno mostrato che le concentrazioni di glicogeno muscolare, così come le variazioni relative nel tempo, erano simili tra i 2 gruppi.
Dopo l’HIIE, il glicogeno muscolare è diminuito rispetto ai valori basali in modo analogo in entrambe le condizioni, con una riduzione media del 36%.
Successivamente, la sintesi del glicogeno è ripresa gradualmente, tornando vicino ai livelli basali dopo 24 ore.
Non sono state riscontrate differenze significative tra i due protocolli in termini di resintesi del glicogeno.
L’analisi delle risposte molecolari ha evidenziato aumenti significativi nell’espressione di geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale (PGC-1α, p53) e nell'attività di proteine chiave (p-ACC, p-P38 MAPK), indipendentemente dalla tempistica dell’assunzione di carboidrati.
Tuttavia, la capacità di sostenere l’HIIE il giorno successivo è risultata significativamente compromessa nella condizione DC, con una riduzione del numero medio di intervalli completati di circa il 30% rispetto alla condizione IC.
Inoltre, il livello di sforzo percepito era più elevato nella condizione DC, con una differenza media di circa due punti nella scala RPE.
Questi risultati indicano che, nonostante le risposte molecolari siano rimaste invariate, il ritardo nell’assunzione dei carboidrati ha avuto un impatto negativo sulla capacità prestativa il giorno successivo.
Questi dati suggeriscono che, nel contesto di un allenamento ad alta intensità eseguito in uno stato nutrizionale adeguato, ritardare l'assunzione di carboidrati di tre ore non apporta benefici in termini di adattamenti molecolari.
Al contrario, tale strategia compromette significativamente la capacità di sostenere un secondo allenamento ad alta intensità entro 24 ore.
Il principale meccanismo ipotizzato alla base della riduzione della capacità prestativa è la disponibilità inferiore di glicogeno muscolare al momento dell’esercizio successivo.
Sebbene le concentrazioni di glicogeno siano risultate simili tra le due condizioni a 24 ore, è possibile che le differenze nella sua distribuzione subcellulare abbiano influenzato la performance.
Studi precedenti hanno dimostrato che la deplezione del glicogeno intramiofibrillare può compromettere la funzione contrattile e la capacità di resistenza, indipendentemente dai livelli complessivi di glicogeno muscolare.
Inoltre, l'aumento dello sforzo percepito nella condizione DC suggerisce che la disponibilità di carboidrati potrebbe influenzare anche aspetti legati alla fatica centrale e alla percezione dello sforzo.
Sebbene il lattato ematico e la frequenza cardiaca non abbiano mostrato differenze significative tra le due condizioni, la maggiore fatica percepita potrebbe aver contribuito alla ridotta capacità di sostenere l’HIIE.
Conclusioni
I risultati di questo studio indicano che, per gli individui che necessitano di eseguire allenamenti ad alta intensità con meno di 24 ore di recupero, è consigliabile assumere carboidrati immediatamente dopo l’allenamento per massimizzare la capacità di prestazione nel giorno successivo. Sebbene il ritardo nell’assunzione di carboidrati non abbia alterato la sintesi del glicogeno muscolare né le risposte molecolari mitocondriali, ha determinato un significativo calo della capacità di sostenere l’HIIE e un aumento dello sforzo percepito.
Questi dati suggeriscono che la tempistica dell’assunzione dei carboidrati post-allenamento può giocare un ruolo critico nel recupero e nella prestazione fisica, con importanti implicazioni per atleti e soggetti altamente attivi
Link all'articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39263899/