Il ruolo dell'alimentazione nei disturbi mestruali: un'analisi basata su evidenze scientifiche
I disturbi mestruali sono sempre più diffusi tra le donne di tutto il mondo e comprendono dismenorrea, menorragia, oligomenorrea e polimenorrea.
Queste condizioni non solo compromettono la qualità della vita, ma possono anche influenzare la salute metabolica e il benessere psicologico.
Studi recenti dimostrano che l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella prevenzione e nella gestione di questi disturbi.
L'importanza della nutrizione nella salute mestruale
La ricerca ha evidenziato che le donne con cicli mestruali irregolari o dolorosi tendono a presentare un ridotto apporto di macronutrienti e micronutrienti essenziali.
In particolare, si osserva un deficit di proteine, vitamina K, vitamina B3, vitamina B5 e sodio rispetto alle donne con cicli regolari.
Inoltre, l'assunzione di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti è risultata più alta nelle donne con dismenorrea e altri disturbi mestruali.
Micronutrienti essenziali per un ciclo mestruale regolare
Diversi micronutrienti sono stati associati alla regolazione del ciclo mestruale e alla riduzione del dolore associato:
- Ferro, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e bioflavonoidi: Coinvolti nella gestione della menorragia.
- Calcio, magnesio, zinco, omega-3, vitamina D, E e K: Hanno un ruolo nella riduzione della dismenorrea e nel miglioramento della regolarità del ciclo.
L'assunzione inadeguata di questi nutrienti può derivare sia da una dieta sbilanciata, sia dall'uso frequente di farmaci antinfiammatori, spesso assunti per alleviare il dolore mestruale.
Dieta e disturbi mestruali: cosa evitare e cosa integrare
Alimenti da limitare
Studi epidemiologici hanno evidenziato che alcune categorie di alimenti possono peggiorare i sintomi mestruali:
- Alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti (bibite zuccherate, dolci, cioccolato al latte, caramelle)
- Grassi saturi (snack industriali, cibi fritti, fast food)
- Bevande eccitanti (cola, caffè, tè in eccesso)
Il consumo eccessivo di zuccheri raffinati e grassi saturi può incrementare i livelli di infiammazione e alterare il microbiota intestinale, influenzando negativamente l'equilibrio ormonale.
Alimenti benefici
D'altra parte, esistono alimenti che possono favorire il benessere mestruale:
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) → ricco di omega-3, con effetto antinfiammatorio
- Frutta e verdura → ricche di vitamine, antiossidanti e fibra
- Legumi e frutta secca → apportano magnesio, ferro e zinco
- Latticini e derivati → fonti di calcio, utile nel controllo delle contrazioni uterine
Modelli alimentari ottimali
Alcune evidenze suggeriscono che un modello dietetico mediterraneo, ricco di olio extravergine di oliva, pesce, frutta e verdura, possa contribuire a ridurre la severità dei sintomi mestruali e migliorare la qualità della vita.
Conclusione
Le evidenze scientifiche dimostrano che una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali è fondamentale per la gestione dei disturbi mestruali.
Ridurre il consumo di zuccheri raffinati e grassi saturi, incrementando l'assunzione di omega-3, fibre, vitamine e minerali, può aiutare a migliorare la regolarità del ciclo mestruale e ridurre il dolore mestruale.
Per questo motivo, i nutrizionisti dovrebbero considerare l'integrazione di strategie alimentari mirate nella gestione dei pazienti con disturbi mestruali, promuovendo abitudini alimentari sane e basate su evidenze scientifiche.
Link all'articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38997663/
Approfondimento:
La Nutrizione nelle alterazioni del ciclo mestruale (seminario online)
https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/courses/301