Uova e falsi miti
Le uova rappresentano una ricca fonte di nutrienti importanti per l’organismo, tuttavia sono bistrattate e accusate di essere potenzialmente dannose per la salute dell’essere umano.
Composizione delle uova
Le uova sono composte da albume e tuorlo.
L’albume contiene acqua e una varietà di proteine (di cui il 75% è rappresentato da ovalbumina, ovotrasferrina e ovomucoide), riboflavina, biotina, ma anche degli anti-nutrienti che possono compromettere l’assorbimento della biotina stessa, come l’avidina.
Fortunatamente la cottura e altri meccanismi di food processing riescono a inattivare l’azione dell’avidina, quindi a minimizzare la compromissione dell’assorbimento di suddette vitamine.
Il tuorlo dell’uovo è la parte più temuta, ma al contempo quella più ricca di nutrienti. La paura delle uova viene fuori proprio a causa del contenuto di colesterolo e di grassi saturi all’interno del tuorlo.
Tuttavia, i grassi saturi non sono gli unici presenti, in quanto si trovano anche acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi.
La proporzione degli acidi grassi contenuti varia a seconda dell’alimentazione seguita dall’animale: il contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3 può essere aumentato se la dieta dell’animale è arricchita in omega-3 (es. attraverso olio di pesce).
Infine, il tuorlo contiene altre molecole benefiche, tra cui carotenoidi (per lo più luteina e zeaxantina) importanti per alcune funzioni come quella visiva, colina che partecipa al mantenimento cognitivo e salute del sistema nervoso, vitamina E, vitamina B5 e lecitine, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo stesso.
Uova e salute: nemiche o alleate?
Nonostante i luoghi comuni continuino ad associare il consumo di uova a un peggiore stato di salute cardiometabolica, il nesso non è così scontato.
Il colesterolo plasmatico, che viene misurato con le analisi, riflette la somma di quello introdotto con l’alimentazione e quello sintetizzato da parte dell’organismo.
Un eccesso di colesterolo esogeno non per forza rifletterà un aumento patologico all’interno del sangue, perché la sintesi del colesterolo è regolata attraverso meccanismi a feedback: se si assume più colesterolo è molto probabile che l’organismo ne sintetizzerà di meno.
In ogni caso il colesterolo non è da considerare unicamente in modo negativo, in quanto è precursore di numerosi ormoni di natura steroidea e partecipa alla struttura della membrana delle cellule.
In studi osservazionali non si nota un nesso tra consumo di uova e aumentato rischio cardiovascolare, anche a dosi superiori rispetto a quelle consigliate (es. 6 uova a settimana). Tuttavia, questa tipologia di studi associa il peggioramento dello stato di salute al consumo di uova in soggetti affetti da patologia diabetica.
A differenza degli studi osservazionali, altri studi randomizzati e ben controllati non hanno dimostrato un nesso tra peggioramento del profilo metabolico e cardiovascolare e consumo di uova in soggetti sani, ma anche in coloro affetti da patologia di natura diabetica o dislipideme.
Anzi, in uno studio di 12 settimane, seguito da un follow-up, si somministra a soggetti con diabete e sindrome metabolica una dieta a contenuto basso-moderato di carboidrati (25-30% delle calorie totali). Successivamente i partecipanti sono randomizzati in un gruppo che consuma 3 uova intere al giorno e un altro che consuma 3 albumi al giorno. Entrambi i gruppi hanno riscontrato un calo ponderale, ma solo il gruppo che consumava uova intere ha avuto un miglioramento del profilo lipidico.
Conclusioni: quale verità?
Le uova sono una ottima risorsa di proteine ad altissimo valore biologico, digeribili e ricchissime di nutrienti benefici per la salute.
I disturbi cardio-metabolici sono multifattoriali e derivano in particolare da uno stile di vita scorretto: eccesso calorico, cattiva alimentazione e sedentarietà.
In un contesto di alimentazione bilanciata, controllata e senza eccessi calorici, il consumo di uova non è sconsigliato bensì incoraggiato.
Approfondimenti
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