I benefici pleiotropici della creatina
Creatina: struttura e razionale di utilizzo nello sportivo
La creatina è un aminoacido non proteico che si trova in alimenti come il pesce e la carne e che viene sintetizzato a dall’organismo nel fegato (per la maggior parte) e nei reni a partire da precursori quali arginina, glicina e S-adenosil metionina (SAM), grazie all’azione degli enzimi AGAT (L-arginina-glicina amidinotransferasi) e GAMT (guanidinoacetato N-metiltransferasi).
L’uptake della creatina avviene grazie a un trasportatore sodio dipendente (2 Na+, 1 molecola di creatina) noto come CRTR o SLC6A8.
Il corpo umano distribuisce la creatina per il 95% nel muscolo scheletrico e per il 5% tra cervello e testicoli. La maggior parte della creatina si trova complessata a un gruppo fosfato e prende il nome di creatinfosfato (PCr), mentre la restante parte si trova in forma di creatina libera (Cr). La reazione che da creatina porta a creatinfosfato è catalizzata dall’enzima creatina chinasi ed è reversibile.
Nel contesto sportivo, l’utilizzo di creatina ha un razionale ben preciso: maggiori livelli di PCr sono vantaggiosi negli sport in cui il metabolismo anaerobico alattacido è predominante, grazie al ruolo svolto dalla creatina come buffer per la risintesi di ATP, quindi mantenimento della disponibilità energetica.
L’entità di efficacia della creatina dipende da diversi fattori, tra i quali tipologia dello sforzo effettuato, genetica del soggetto (Es. proporzione di fibre I e fibre II), baseline del PCr muscolare: un soggetto vegano o vegetariano potrebbe rispondere meglio all’integrazione di creatina rispetto a un soggetto che consuma carne e pesce, dal momento che sono gli alimenti più ricchi di tale metabolita e potrebbero determinare un baseline più elevato. Inoltre, l’uptake di creatina è ottimizzato dalla co-presenza di altri nutrienti, come carboidrati e/o proteine.
Oltre al beneficio sulla performance diretto, gli altri benefici includono l’ottimizzazione del recupero, una migliore idratazione muscolare, maggiore tolleranza dell’esercizio in climi caldo-umidi, prevenzione degli infortuni e recupero dagli stessi.
Creatina e benefici sistemici
Visto il ruolo metabolico della creatina e la sua presenza in diversi tessuti, alcune ricerche si sono allontanate da una visione legata alla performance, orientandosi verso la potenziale efficacia terapeutica di tale molecola.
Esistono delle sindromi da deficienza di creatina innate, come deficit di enzimi AGAT, GAMT, e del trasportatore CRTR. Soggetti affetti da tali deficit riportano manifestazioni cliniche come miopatia muscolare, disturbi del movimento, ritardo mentale, epilessia e problemi nello sviluppo. In questo contesto, l’integrazione di creatina potrebbe migliorare i quadri sintomatologici in maniera totale o parziale.
L’applicazione extra-sportiva della creatina va oltre i deficit congeniti, toccando anche gli aspetti delle patologie neurodegenerative e diversi studi si sono focalizzati sui potenziali effetti neuroprotettivi di tale molecola in patologie come distrofia muscolare, Parkinson, Huntington, sclerosi laterale amiotrofica, sclerosi multipla. Questi studi hanno mostrato delle evidenze sul nesso tra supplementazione di creatina e miglioramento della condizione dei pazienti affetti da tali patologie. Una delle diverse ipotesi prevede che la neuroprotezione possa avvenire grazie all’inibizione del poro di transizione della permeabilità mitocondriale e migliorando la bioenergetica a livello delle cellule del sistema nervoso centrale. L’inibizione del poro di transizione della permeabilità mitocondriale può evitare la morte cellulare, prevenendo il rilascio di proteine pro-apoptotiche all’interno del citosol.
La supplementazione di creatina sembra avere ripercussioni positive anche sulla bioenergetica del miocardio durante eventi ischemici e questo fa della creatina una molecola di notevole interesse al fine di ridurre aritmie e fungere da fattore protettivo per pazienti a rischio.
Infine, la creatina può rivelarsi utile nel supportare lo stato di salute in individui anziani, mantenendo uno stato metabolico efficiente, ridurre fattori di rischio come alti livelli di omocisteina e trigliceridi, migliorare controllo glicemico, le funzioni cognitive e la salute del sistema muscoloscheletrico, quindi funzionalità motoria, forza e qualità del tessuto muscolare.
Conclusioni
La creatina è il supplemento ergogenico più efficace e più utilizzato nel contesto sportivo, specialmente per atleti di sport di forza e potenza. Tuttavia, l’impiego di tale molecola in ambito clinico sta crescendo e trova sempre maggior campi di applicazione.
In soggetti sani la supplementazione di creatina è considerata sicura e dimostrata da innumerevoli studi. A differenza di quanto si crede, non sono dimostrati effetti collaterali legati a infortuni muscolari, disidratazione, crampi muscolari, caduta dei capelli, disfunzioni epato-renali.
Gli unici effetti avversi possono essere rappresentati da problematiche gastrointestinali e incremento ponderale, dovuto per lo più a un aumento della componente di acqua intracellulare del muscolo.
Approfondimenti
https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/corso/corso-sport-2020-FJL0
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