Il timing di assunzione delle proteine conta davvero? Un’analisi scientifica per il nutrizionista sportivo
Quello della crescita muscolare è un processo complesso che dipende da molteplici fattori: volume e intensità dell’allenamento, recupero, genetica e, ovviamente, nutrizione.
Da anni, il timing di assunzione delle proteine – ovvero il momento in cui vengono assunte rispetto all’allenamento – è stato dibattuto come un possibile elemento chiave per massimizzare l’ipertrofia.
Ma è davvero così importante?
Una recente ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition ha cercato di rispondere a questa domanda.
Lo studio: due strategie di assunzione proteica a confronto
Lo studio ha coinvolto 40 uomini con esperienza nell'allenamento contro resistenza, divisi in due gruppi che hanno seguito una dieta iperproteica (2 g di proteine/kg/die) per 8 settimane:
- Gruppo “Immediato”: Proteine assunte immediatamente prima e dopo l’allenamento.
- Gruppo “3 Ore”: Proteine consumate 3 ore prima e 3 ore dopo l’allenamento.
I ricercatori hanno valutato la composizione corporea, la forza e alcuni biomarcatori metabolici per determinare se il timing di assunzione delle proteine facesse davvero la differenza.
I risultati
Dopo 8 settimane, entrambi i gruppi hanno ottenuto miglioramenti significativi:
- Aumento della massa muscolare scheletrica (SMM): +1,1 kg in media per entrambi i gruppi.
- Incremento della forza muscolare: Maggiori carichi sollevati su leg press e chest press.
- Aumento della concentrazione di urea plasmatica, segnale di un maggiore turnover proteico.
Tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative tra i due gruppi.
Questo significa che, indipendentemente dal momento dell’assunzione, il fattore chiave per la crescita muscolare è il totale giornaliero di proteine ingerite.
Il mito della “Finestra Anabolica”
Per anni, si è parlato di una ristretta finestra anabolica, il periodo subito dopo l’allenamento in cui il muscolo sarebbe ipersensibile agli stimoli anabolici.
Studi recenti suggeriscono che questa finestra potrebbe essere molto più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore dopo l'allenamento.
Implicazioni per il Nutrizionista
- Distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata (4-5 pasti con 20-40 g di proteine per ciascuno) può ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
- Il totale giornaliero di proteine è il fattore più importante: per gli atleti, si consiglia un’assunzione compresa tra 1,6 e 2,2 g/kg/die.
- Il timing non sembra essere un fattore critico, sebbene assumere proteine vicino all’allenamento possa facilitare il rispetto del fabbisogno totale.
Conclusione
Per il nutrizionista sportivo, l’attenzione dovrebbe essere posta più sulla quantità e qualità delle proteine che su un loro timing preciso di assunzione.
Questo studio conferma che, finché il fabbisogno proteico viene soddisfatto, il momento dell’assunzione non influisce in modo significativo sulla crescita muscolare.
Link all'articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846541/