L'importanza dell'apporto proteico nell'allenamento contro-resistenza per la ricomposizione corporea nelle donne anziane
L'invecchiamento comporta cambiamenti significativi nella composizione corporea, tra cui una riduzione della massa muscolare scheletrica (SMM) e un aumento della massa grassa.
Questi fenomeni possono portare a condizioni come la sarcopenia e l'obesità sarcopenica, aumentando il rischio di morbilità e mortalità.
Tuttavia, l'allenamento contro-resistenza (ACR) è una strategia efficace per contrastare questi effetti, promuovendo contemporaneamente la crescita muscolare e la riduzione della massa grassa, un processo noto come ricomposizione corporea.
Uno studio recente ha analizzato l'influenza dell'apporto proteico sulla ricomposizione corporea in donne anziane non allenate dopo 24 settimane di ACR.
I risultati suggeriscono che un adeguato apporto proteico modula in modo significativo gli adattamenti corporei all'esercizio, rendendo la nutrizione un aspetto fondamentale da considerare.
Metodologia dello studio
Lo studio ha coinvolto 130 donne anziane (età media di 68,7 anni), suddivise in tre gruppi in base al loro consumo abituale di proteine:
Basso apporto proteico (LP): ≤0,92 g/kg/die
Moderato apporto proteico (MP): 0,93 - 1,16 g/kg/die
Alto apporto proteico (HP): >1,16 g/kg/die
Le partecipanti hanno seguito un programma di ACR di 24 settimane, eseguendo esercizi multi-articolari per tutto il corpo tre volte a settimana.
La composizione corporea è stata valutata tramite assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA).
Risultati principali
Incremento della massa muscolare scheletrica (SMM): Tutti i gruppi hanno registrato aumenti di SMM, ma quelli con apporto proteico moderato e alto hanno ottenuto miglioramenti significativamente maggiori rispetto al gruppo LP (MP: +5,4%, HP: +5,1%, LP: +2,3%).
Riduzione della massa grassa: Tutti i gruppi hanno mostrato una riduzione della massa grassa, ma senza differenze significative tra di loro (MP: -3,7%, HP: -3,1%, LP: -1,7%).
Indice di ricomposizione corporea: I gruppi con apporto proteico MP e HP hanno ottenuto un punteggio composito significativamente migliore rispetto al gruppo LP, suggerendo che un apporto proteico più elevato migliora la qualità degli adattamenti corporei all'ACR.
Interpretazione dei risultati
Questi dati confermano che un apporto proteico insufficiente può limitare gli adattamenti positivi indotti dall'ACR, mentre un consumo proteico moderato o elevato ottimizza la crescita muscolare e favorisce la ricomposizione corporea.
L'assenza di differenze significative nella riduzione della massa grassa tra i gruppi suggerisce che il solo aumento dell'apporto proteico non sia sufficiente per promuovere una maggiore perdita di grasso.
Tuttavia, esso svolge un ruolo chiave nel mantenimento della massa magra e nella prevenzione della sarcopenia.
Considerazioni pratiche per i nutrizionisti
Alla luce di questi risultati, si consiglia di:
- Incentivare un apporto proteico adeguato: Almeno 1,0 g/kg/die per le donne anziane che praticano ACR, con un target ottimale di 1,4-2,0 g/kg/die per massimizzare gli adattamenti muscolari.
- Distribuire l'apporto proteico durante la giornata: Per stimolare la sintesi proteica muscolare, è preferibile suddividere le proteine in più pasti.
- Incorporare fonti proteiche di alta qualità: Prediligere proteine ad alto valore biologico come carne magra, pesce, latticini, uova e legumi.
Conclusioni
L'allenamento contro-resistenza combinato con un adeguato apporto proteico rappresenta una strategia efficace per migliorare la composizione corporea nelle donne anziane.
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nell'ottimizzazione degli adattamenti all'ACR, evidenziando l'importanza di un supporto dietetico mirato per la prevenzione della sarcopenia e il miglioramento della qualità della vita nelle età avanzate.
Link all'articolo: https://bit.ly/4hkiGGd
Approfondimenti:
- Seminario online “Ricomposizione Corporea”: https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/courses/220
- Laboratorio online “Ricomposizione Corporea Lab”: https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/courses/291
- Corso residenziale “Ricomposizione Corporea Live Lab” (Bologna): https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/courses/3010
- Corso residenziale “Ricomposizione Corporea Live Lab” (Salerno): https://www.scuolanutrizionesalernitana.it/courses/3012