Il mito dei 30 grammi di proteine: cosa dice davvero la scienza sull'assorbimento
Il dibattito scientifico sull'assorbimento delle proteine continua ad alimentare discussioni accese nel mondo della nutrizione sportiva. Per decenni, il cosiddetto "limite dei 30 grammi" ha dominato le raccomandazioni nutrizionali, suggerendo che il corpo umano non possa utilizzare più di questa quantità di proteine in un singolo pasto. Tuttavia, le evidenze scientifiche moderne dipingono un quadro molto più complesso e sfumato di quello che questo mito popolare lascerebbe intendere.
La distinzione fondamentale: assorbimento versus utilizzo anabolico
Una delle chiavi per comprendere questa controversia risiede nella distinzione tra due processi spesso confusi: l'assorbimento intestinale e l'utilizzo per la sintesi proteica. La review di Brad Schoenfeld e Alan Aragon del 2018, pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition con il titolo "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution", ha contribuito significativamente a chiarire questa differenza concettuale.
Dal punto di vista dell'assorbimento, il sistema digestivo umano dimostra una capacità straordinariamente elevata nel processare le proteine alimentari. L'intestino è in grado di assorbire quantità di amminoacidi che superano di gran lunga i presunti limiti di 30 grammi, senza alcuna difficoltà apparente. Questo processo di digestione e assorbimento non presenta limiti pratici significativi, anche quando vengono consumate porzioni proteiche considerevoli.
Il vero interrogativo, tuttavia, non riguarda la capacità di assorbimento, ma piuttosto l'efficienza di utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici. La sintesi proteica muscolare (MPS - Muscle Protein Synthesis) rappresenta il processo chiave attraverso cui il corpo utilizza gli amminoacidi assorbiti per costruire nuovo tessuto muscolare e riparare quello esistente.
La risposta dose-dipendente della sintesi proteica muscolare
La ricerca scientifica ha dedicato particolare attenzione al rapporto tra la quantità di proteine consumate e la risposta della sintesi proteica muscolare. Tra i lavori più significativi in questo ambito, lo studio di Moore et al. del 2009, "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men", pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha rappresentato un punto di svolta nella comprensione di questa relazione.
I ricercatori hanno dimostrato che la MPS risponde in modo dose-dipendente all'ingestione di proteine, raggiungendo un plateau con circa 20 grammi di proteine di alta qualità, come quelle derivanti dalle uova intere. Questo studio ha suggerito che dosi superiori, come i 40 grammi testati, non stimolassero ulteriormente la sintesi proteica muscolare in modo significativo nel contesto specifico analizzato.
Tuttavia, la scienza è in continua evoluzione e nuove evidenze hanno messo in discussione questi risultati iniziali. Lo studio di Macnaughton et al. del 2016, "The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein", pubblicato su Physiological Reports, ha fornito risultati contrastanti. In questo caso, 40 grammi di proteine del siero hanno stimolato la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto ai 20 grammi, particolarmente quando l'allenamento coinvolgeva tutto il corpo piuttosto che gruppi muscolari isolati.
L'influenza della fonte proteica e della composizione del pasto
Non tutte le proteine sono uguali dal punto di vista della velocità di digestione e assorbimento. Il lavoro pionieristico di Boirie et al. del 1997, "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion", pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), ha introdotto il concetto rivoluzionario di proteine "veloci" e "lente".
Le proteine veloci, come il siero di latte, provocano un rapido ma transitorio picco di amminoacidi nel torrente circolatorio. Questa caratteristica le rende particolarmente efficaci nel stimolare la sintesi proteica muscolare nel periodo immediatamente successivo al consumo. Al contrario, le proteine lente, come la caseina, forniscono un rilascio più graduale e prolungato di amminoacidi, risultando più efficaci nel ridurre il catabolismo proteico e mantenere un bilancio azotato positivo per periodi più estesi.
La composizione del pasto gioca un ruolo altrettanto importante. La presenza di grassi e fibre può rallentare significativamente la digestione, prolungando il tempo di assorbimento degli amminoacidi e potenzialmente migliorandone l'utilizzo da parte dell'organismo. Questo fenomeno suggerisce che l'approccio alla nutrizione proteica debba essere più olistico, considerando non solo la quantità ma anche il contesto nutrizionale complessivo.
Le raccomandazioni delle società scientifiche
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha sintetizzato le evidenze disponibili nella sua posizione ufficiale del 2017, "Protein and Exercise", pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Questo documento di riferimento raccomanda, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, un consumo di 0.25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o una dose assoluta compresa tra 20 e 40 grammi per pasto.
La società scientifica suggerisce inoltre di distribuire l'assunzione proteica nell'arco della giornata, con pasti contenenti proteine consumati ogni 3-4 ore. Questo approccio mira a mantenere un flusso costante di amminoacidi disponibili per i processi anabolici, ottimizzando così l'utilizzo delle proteine consumate.
Oltre il mito: una visione scientificamente fondata
Le evidenze scientifiche attuali confermano che il corpo umano non è limitato da un rigido tetto di 30 grammi di proteine assorbibili per pasto. Il sistema digestivo dimostra una capacità di assorbimento che supera di gran lunga questi limiti teorici. La vera questione riguarda l'ottimizzazione dell'utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici.
La sintesi proteica muscolare viene massimizzata con dosi comprese tra 20 e 40 grammi di proteine di alta qualità per pasto, con variazioni individuali significative legate a fattori come l'età, la massa muscolare totale e il tipo di allenamento praticato. È importante sottolineare che anche quando una parte degli amminoacidi provenienti da dosi molto elevate viene ossidata a scopo energetico, questo non rappresenta necessariamente uno "spreco", poiché questi nutrienti vengono comunque utilizzati dall'organismo per soddisfare i propri fabbisogni energetici.
La distribuzione dell'apporto proteico giornaliero in più pasti rappresenta una strategia efficace per massimizzare i processi anabolici. Piuttosto che focalizzarsi su presunti limiti per singolo pasto, risulta più produttivo assicurarsi di raggiungere il fabbisogno proteico totale giornaliero, che per gli sportivi può variare da 1.4 a 2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, distribuendolo in maniera equilibrata durante la giornata attraverso 4-5 pasti contenenti una dose adeguata di proteine.
Link agli articoli:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/